Ejercicio posparto [When, What, and How from an Expert]

No hay prisa por volver a hacer ejercicio después de haber tenido un bebé, pero eventualmente, llegará un día en el que se sentirá lista y emocionada para comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Sin embargo, saber cuándo, qué y cómo comenzar el ejercicio posparto de manera segura puede resultar un poco confuso.

Si se siente tan perdido como yo cuando quería volver a hacer ejercicio, querrá saber de nuestra experta, Samantha Spencer, PT, DPT. Es fisioterapeuta especializada en salud pélvica, con énfasis en las transiciones prenatal y posparto. Ella dice: “Sin embargo, nunca se trata solo del piso pélvico. Los cambios prenatales y posparto afectan cada parte del cuerpo de una mujer, por lo que hay mucho que considerar cuando se trata de la función y el movimiento después del embarazo y el parto “.

Lo que necesita saber sobre el ejercicio posparto

ejercicio posparto

¿Cuándo es seguro comenzar a hacer ejercicio posparto? ¿La línea de tiempo varía para diferentes situaciones?

La historia de embarazo, nacimiento y recuperación de cada persona es diferente. En general, se recomiendan ejercicios simples de reconexión tan pronto como la mamá se sienta lista, lo que podría ocurrir horas o días después del nacimiento. Esto podría incluir ejercicios de respiración, involucrar suavemente el núcleo y el piso pélvico y prestar atención a la mecánica corporal en todas sus tareas diarias. Si lo piensas bien, casi todo lo que hacemos como mamás podría calificar como ejercicio. Por ejemplo, levantarse del sofá mientras sostiene a un bebé, llevar un asiento de coche, levantar al bebé de la cuna son todos movimientos que requieren algún tipo de fuerza y ​​control central. Básicamente, mamá está “ejercitándose” de alguna manera desde el primer día.

Después de las primeras semanas de recuperación, después de que haya dejado de sangrar o que su incisión haya sanado y haya discutido su plan de ejercicios con su proveedor de atención médica, puede recuperar gradualmente la intensidad que tenía antes del embarazo con un programa de ejercicios más tradicional. La clave aquí es “gradual”, con énfasis en los movimientos básicos del peso corporal antes de progresar a más pesos o impacto. Si nota un aumento del sangrado (no asociado con un ciclo menstrual), presión pélvica, pesadez, incontinencia o dolor, todos esos son signos de que podría estar haciendo demasiado, demasiado pronto. Reduzca el ritmo y comuníquese con su proveedor o fisioterapeuta para que lo ayude a descubrir qué sucede y cómo adaptarse.

Para las mujeres que han tenido cesáreas, ¿cuándo pueden comenzar a hacer ejercicio? ¿Qué tipo de ejercicio posparto es seguro para ellos?

Las mujeres que han tenido cesáreas están en una posición similar a las mujeres después del parto vaginal: están inmediatamente a cargo de un bebé. Después de una cesárea, un movimiento suave realmente puede contribuir a una curación eficaz y ayudar a reducir el dolor asociado con la incisión. Cosas como caminar y los ejercicios suaves de reconexión mencionados anteriormente son excelentes lugares para comenzar. Cuando se trata de ejercicio más tradicional, tenga en cuenta que la incisión puede parecer curada después de 2-3 semanas, pero aún no ha recuperado su fuerza y ​​podría lesionarse o doler con demasiado esfuerzo. De hecho, la fascia abdominal puede tardar hasta 6 meses en recuperar la mayor parte de su fuerza. Eso significa que la primera marca de 6-8 semanas de “autorización para hacer ejercicio” es realmente solo el comienzo: comience lentamente y progrese gradualmente durante los primeros meses.

experto en ejercicio posparto

¿Pueden las mamás que amamantan hacer ejercicio o afectará su suministro?

Las mamás que amamantan pueden hacer ejercicio. Las investigaciones muestran que mientras la mamá esté hidratada, no debería haber un impacto negativo en la calidad o cantidad de leche materna que produce. Para mantenerse hidratado, comience el día con agua y téngala a mano tanto como sea posible durante todo el día. Por lo general, solo beber para satisfacer su sed es suficiente, por lo que no tiene que empacar un montón de agua si no tiene sed.

Las mamás que amamantan querrán programar entrenamientos después de amamantar o extraer leche, principalmente para que se sientan cómodas y puedan moverse libremente. Un sostén deportivo de apoyo también es esencial, y a la mayoría de las mamás les resulta más cómodo quitarse el sostén deportivo lo antes posible después de haber terminado de hacer ejercicio.

¿Puede darnos algunos ejemplos de ejercicios de fuerza del piso pélvico y del core que las nuevas mamás deberían intentar incorporar a su rutina?

La respiración diafragmática puede coordinarse con su núcleo y suelo pélvico. Esta es una manera fácil y suave de comenzar a reconectarse. Respire profundamente mientras relaja el abdomen y el piso pélvico, luego exhale y empuje suavemente el piso pélvico y los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba sin mover la columna. Unas cuantas respiraciones como esta todas las mañanas y todas las noches durante las primeras semanas posparto ayudarán a preparar su sistema para usar esos músculos nuevamente.

Exhala cada vez que te levantes del sofá y trata de mantener tu columna vertebral agradable y larga. Cuando exhalamos, los músculos del piso pélvico y el núcleo se activan un poco, lo que significa que podemos fortalecerlos solo un poco todos los días.

Los puentes son otro de los favoritos. Tumbado boca arriba, aprieta los glúteos y levanta las caderas en el aire. ¡A su bebé le encantará sentarse en su regazo para este!

¿Deberían las mamás posparto considerar la posibilidad de ver a un fisioterapeuta? ¿Cómo puede un fisioterapeuta ayudar con la recuperación?

Creo firmemente que la fisioterapia debe formar parte de todo plan de atención posparto. Un fisioterapeuta puede realizar modificaciones de movimiento, cómo apoyar su cuerpo durante las tareas diarias y ayudarlo a comenzar a reconectarse con los músculos centrales. Su PT puede hacer sugerencias específicas para sus necesidades e inquietudes durante la recuperación temprana y comenzar con ejercicios básicos y patrones de movimiento para ayudarlo a sanar y recuperarse de manera óptima.

Un fisioterapeuta también puede guiarlo para que vuelva a estar en forma, ayudar con la recuperación del tejido cicatricial para suavidad y movilidad, abordar problemas de salud sexual, intestinal y de vejiga, y ayudarlo a resolver otros dolores y molestias que puedan surgir durante el período de recuperación posparto. Si tiene dolor o tiene un problema urgente, un fisioterapeuta puede ser una parte esencial de su equipo de recuperación temprana. Incluso si no tiene preocupaciones importantes, es una buena idea programar un chequeo para asegurarse de que está listo para hacer ejercicio y recuperarse de manera óptima.

Comuníquese con un fisioterapeuta en su área mientras aún está embarazada o durante la recuperación temprana para programar un horario para reunirse con ellos una vez que se sienta lista. Dependiendo de su estado, es posible que no necesite una remisión. Llame a los PT en su área para averiguarlo.

Preguntas de New Mamas Just Like You

mamá posparto

Me encanta correr, pero no sé cómo empezar de nuevo. ¿Tiene algún consejo?

Considérese un principiante nuevamente y camine antes de correr. Por lo general, no se recomienda volver a correr antes de las 12-16 semanas posteriores al parto, incluso si se siente recuperada. Correr supone una gran demanda en el suelo pélvico y el centro, y no importa qué tipo de parto hayas tenido, tu cuerpo solo necesita tiempo para volver al nivel de fuerza y ​​coordinación que tenía antes del embarazo.

Entonces, ¿qué puedes hacer mientras esperas? ¡Prepara tu cuerpo, por supuesto! Aumente gradualmente su distancia de caminata durante las primeras 12-16 semanas después del parto, mientras que al mismo tiempo se concentra en la estabilidad de bajo impacto y las actividades de entrenamiento de fuerza cruzada. Esto puede parecer ejercicios de fuerza básicos, como puentes, levantamientos de piernas, progresiones de tabla, sentadillas y estocadas, y desarrollar progresivamente la resistencia aeróbica con ciclismo, caminata y entrenamiento elíptico. Cuando empiece a correr de nuevo, considere seguir un programa de Couch to 5k para aumentar su kilometraje sin arriesgarse a lesionarse al hacer demasiado y demasiado pronto.

¿Qué es más importante para la recuperación si tengo que elegir uno durante la siesta: dormir o hacer ejercicio?

¡Esta es una gran pregunta, y estoy segura de que es una en la que la mayoría de las mamás piensan durante el primer año posparto! Afortunadamente, para aquellos de nosotros que no estamos entrenando para un evento específico, hay una respuesta: para la salud general y para combatir la fatiga, intente realizar 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada al menos 5 días a la semana. Caminar cuenta absolutamente. Si ya marcó esa casilla y se pregunta qué “debería” hacer mientras el bebé duerme … ¡tome una siesta! Su cuerpo no puede recuperarse de niveles más altos de intensidad o entrenamiento de fuerza sin dormir, por lo que es más probable que se sienta mejor, tenga más energía y reduzca el riesgo de lesiones si prioriza el sueño en esos primeros meses.

Por supuesto, todos somos diferentes. Pero no siempre podemos abrirnos paso como lo hicimos en el pasado. El equilibrio con el descanso y la recuperación es fundamental. Y, por supuesto, hable con su proveedor de atención médica si se siente más agotado de lo habitual o si le preocupa su fatiga. Puede que haya más a considerar.

Han pasado 5 meses desde que di a luz. ¿Qué debo hacer para empezar a hacer ejercicio después de un descanso tan largo?

Volver a hacer ejercicio puede ser realmente difícil tanto mental como físicamente para las personas que han estado activas en el pasado. Después del embarazo y el parto, nuestros cuerpos pueden ser un poco diferentes y pueden sentirse un poco extraños. Eso puede ser frustrante para una madre activa o para alguien que está acostumbrado a hacer ejercicio y sentirse conectado con su cuerpo. Además, ¡a veces puede parecer imposible encontrar tiempo para concentrarse en el ejercicio!

Al comenzar, priorice la coherencia tanto como pueda. Cada día puede verse un poco diferente, pero si puede reservar de 15 a 30 minutos sin distracciones para mover su cuerpo todos los días, se sentirá más como usted mismo en poco tiempo. Es posible que necesite ayuda para que esto suceda: pídale apoyo a su pareja o déle prioridad durante la primera siesta del día de su bebé.

Lo que hagas durante ese tiempo de movimiento diario depende en última instancia de lo que disfrutes y de cuáles sean tus objetivos, ya que todo se puede modificar para adaptarlo a tus necesidades. Comience con movimientos lentos y controlados utilizando solo su peso corporal, y avance a movimientos más pesados ​​o más rápidos durante semanas y meses a medida que los movimientos se vuelven más fáciles. Los detalles específicos de las necesidades de su cuerpo pueden variar según su historia, por lo que este es un excelente momento para comunicarse con un fisioterapeuta posparto o pélvico para ayudarlo a regresar a su rutina de ejercicios con todo el apoyo y la concentración que necesitará para quedarse enfocado, productivo y libre de lesiones.

¿Cómo me mantengo al día con la hidratación si hago ejercicio como mamá que amamanta?

Esta es otra gran pregunta, ¡y puede ser realmente difícil! Siempre recomiendo tener un gran vaso de agua junto a la cama y beberlo todo bien al levantarse por la mañana. Por lo general, somos los más deshidratados por las mañanas después de dormir (o no dormir) toda la noche, por lo que esto puede ayudar a preparar su sistema para el éxito.

Otras estrategias que podrían funcionar para usted incluyen llevar una botella de agua con usted y establecer la meta de beber varias botellas llenas todos los días. Algunas personas llenan varios biberones a primera hora de la mañana y los mantienen estacionados en sus lugares habituales de lactancia, de modo que cada vez que el bebé bebe, la mamá también. Beber para saciar la sed suele ser suficiente, por lo que no es necesario beber solo por aumentar la ingesta. Si nota orina oscura o tiene estreñimiento, es posible que también deba aumentar su ingesta diaria de líquidos, ya que estos pueden ser signos de deshidratación.

Experto Bio

Samantha Spencer es fisioterapeuta especializada en salud pélvica, con énfasis en las transiciones prenatal y posparto. Ella también es portavoz en Extractores de leche Aeroflow. Conéctate con ella en Instagram o Facebook.

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